Hipertrofia
La hipertrofia muscular es el resultado de un aumneto de la sección transversal de las fibras del músculo. Implica un aumneto en la sínteis de las proteínas contráctiles y no contráctiles. las proteínas no contráctiles son necesarias para mantener la integridad estructural de las profeínas contráctiles en el sarcómero. En definitiva, con la realización de este tipo de rutinas aumentaremos de peso pero gracias al crecimiento de nuestros músculos.
Rutina A: pectoral y hombros
| Ejercicios |
Series |
Repeticiones |
Recuperación |
| Press de banca |
5 |
12-10-8-6-4 |
2-3 minutos |
| Cruces de poleas |
4 |
10 |
2 min. |
| Press inclinado manc. |
4 |
18 |
2 min. |
| Remo vertical barra |
4 |
10-8-8-6 |
2-3 min. |
| Elevaciones laterales manc. |
4 |
8 |
2 min. |
| Elevaciones frontales |
4 |
10 |
2 min. |
Rutina B: dorsal y brazo.
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Recuperación |
| Jalón cerrado |
5 |
12-10-8-6-4 |
2-3 min. |
| Pullóver |
4 |
10 |
2 min. |
| Remo Gironda |
4 |
8 |
2 min. |
| Tríceps polea |
4 |
10-8-6-6 |
2 min. |
| Triceps posterior manc. |
4 |
8 |
2 min. |
| Bíceps barra Z o gironda |
4 |
10-8-6-6 |
2 min. |
| Curl concentrado manc. |
4 |
10 |
2 min. |
Rutina C: piernas y recordatorios
| Ejercicio |
Serie |
Repeticiones |
Recuperación |
| Sentadilla barra |
5 |
12-10-8-8-6 |
2-3 min. |
| Extensión cuadriceps |
4 |
10 |
2 min. |
| Peso muerto disco |
4 |
12 |
2 min. |
| Zancada atrás |
4 |
12 |
2 min. |
